10 stappe om 'n fitter, vinniger en beter fietsryer te word.

The Thinning Video:

top-ryers in vroue se fietsry-wenke en -wenke gegee.

1 / 4Train-slim en ry beter met opleidingswenke van sommige van die voorste vroulike voordele (Tim de Waele) 2 / 4Lucy Shaw beveel aan om jou oefenritte te meng om hulle pret te hou (Matrix Pro Cycling) 3/4 Wil jy jou fietshanteringsvaardighede in die nat verbeter? Probeer fietsry-wedrenne (Wiggle Honda) 4/4 Moenie heuwels vermy nie - soek hulle uit as jy 'n beter klimmer en algehele fietsryer wil word (Matrix Pro Cycling)

AdSkip Ad Skip

As jy die Beste, dit betaal gewoonlik om te luister na ander wat bo-aan hul spel is. BikeRadar het 'n paar van die topfigure in vroue se fietsry ingesluit - waaronder Tiffany Cromwell, Chloe Hoskins, Dani King en Laura Trott - vir hul gesamentlike rykdom van kennis en ervaring. Van die klim wenke om gemotiveerd te bly tydens opleiding, en om doeltreffend te brandstof om geestelik voor te berei, sal hierdie opleidingstips van die professionele persone jou help om 'n fitter, vinniger en beter fietsryer te word.

  • Hoe om selfs die steilste heuwels te plat
  • Hoe om jou eie energie drankies te maak

1. Klim sterker

& ldquo; 'N Goeie manier om sterker op die heuwels te word, is om sterkte en uithouvermoë opleiding te doen. & Rdquo; Sê Canyon-SRAM Pro Cycling se Tiffany Cromwell. & Ldquo; Dit is waar jy op 'n groter rat klim as wat jy normaalweg sou wou hê, met ongeveer 50-60 rpm. Dit kan vir enigiets tussen vyf en 20 minute gedoen word. Maak seker dat jy agterstallig is met 'n maklike herstel. "

Wiggle-High5 se Chloe Hoskins beveel aan om jou heuwelopleiding te meng. Dit fokus nie net op lang klim nie, maar ook Op kort, steil kinders. 'N Effektiewe sessie wat ek op 'n pragtige klim doen, is maksimum, maksimum, maksimum een ​​minuut se pogings.

Moenie heuwels vermy nie - soek hulle uit of jy 'n beter klimmer wil word en Algehele fietsryer

Die Penny Rowson van die Matrix Fitness Pro Cycling glo dat eerder as om heuwels te vermy, moet jy hulle uitkyk. "Soos jy verbeter, voeg meer by, klim in jou ritte en maak Dit is pret om 'n verskeidenheid by te voeg, byvoorbeeld deur die saal in en uit te ry, of tempo en kadens te verander - en as jy daarvan hou, gaan vir 'n Strava-segment!

  • Strava wenke: 10 van die beste

Rowson's Ex-spanmaat Mel Lowther, wat nou vir Team Breeze ry, sê jy moet nie bang wees om op te klim op opleiding nie. Almal doen dit en dit is hoe jy die soort leer Van die tempo waarmee jy kan ry - en ook hoe hard kan jy jouself stoot. & Rdquo;

2. Kom vinniger af

& ldquo; As jy daal, bedek jou altyd remme en onthou om nie te hard met die voorrem te gaan nie, & rdquo; Sê Orica-AIS se Valentina Scandolara.

& ldquo; Probeer om jou oë voorlangs te hou en probeer voor 'n hoek eerder as in dit te breek.Begin om jou lyn te beplan voordat jy die hoek slaan. As die pad gesluit is, gebruik al die wydte van die pad, sny dan die hoek in die binnekant, en gaan weer wyd en probeer om nie te veel spoed uit te spoel nie. Dan, wanneer uit, staan ​​op en druk die pedale om weer spoed terug te kry.

"Gebruik die regte rat - nie te lig nie, anders verloor jy energie en verloor balans, maar nie te hard nie, of jy kan nie uit die hoeke spruit nie. Onthou om jouself in die hoeke te balanseer - jou buitekant Voet moet af wees en jy moet daaraan gewig gee terwyl jou fiets en liggaamsgewig in die hoek leun. "Penny Rowson stel voor om basiese vaardighede te behaal deur eers op die woonstel te oefen." Leun om die hoeke, kry geleidelik meer Spoed, en om vas te vat hoe die fiets vloei, jou stopafstand, die toppunt kies en kyk vorentoe, sê sy. "En sodra jy selfversekerd is, moet jy hierdie vaardighede oorskakel."

Hoe om Daal op 'n padfiets

  • 3. Maak elke rittelling

"Kyk na jou tydraamwerk, beveel Wiggle High5 se Nettie Edmondson." As jy byvoorbeeld tot middag het, doen 'n lang, normale tempo Padrit. Ons noem hierdie ritte 'basis km' of 'basismyl' om op u algemene fiksheid te werk. Maar as Jy het net 30 minute van en na die werk, waarom nie jouself tyd maak nie en moeite doen om kwaliteit te kry? Maak seker dat jy jouself minstens vyf minute toelaat om af te koel na jou moeite. & Rdquo;

Maak seker dat elke rit 'n doel het, of dit nou intensiteit, uithouvermoë of net genot is.

Edmondson se spanmaat, Mara Abbott, sê jy moet seker maak dat elke rit 'n doel het, of dit intensiteit, uithouvermoë of net genot is. & Ldquo; As jy die doel van jou rit ken, kan jy seker maak dat jy gefokus bly op daardie voorneme en die meeste van die tyd op die fiets maak. & Rdquo;

4. Ry harder vir langer

& ldquo; Maak seker dat jy stadig jou kapasiteit vir lang ritte opbou, en "rdquo; Sê Nettie Edmondson. & Ldquo; Geleidelik verhoog jou lang ritte met 30 minute as jy dit regkry. Sodra jy gemaklik is met 'n sekere afstand, kan jy hier of daar 'n bietjie meer intensiteit [via] byvoeg. Miskien gaan uit met 'n groep sterker ruiters en begin met een en 'n half uur saam met hulle. Dan verhoog dit tot twee uur, twee en 'n half uur en so aan. & Rdquo;

Mara Abbott sê dat jy langer kan ry, gaan ook oor hoe om jouself te pas - en gereeld brandstof. & Ldquo; Begin maklik en hou aan om meer te eet as wat jy dink. As jy bekommerd is, kan jy nie 'n afstand voltooi nie, maak kleiner lusjies naby die huis sodat jy kan stop as jy dit nodig het. Ek vind dit as ek die terugkeer opsie het om huis toe te gaan. Ek neem dit selde maar die gerief gee Ek daardie selfvertroue om meer dinge te probeer as wat ek andersins sou wou! & Rdquo;

5. Verbeter jou fietshantering

Wil jy jou fietshanteringsvaardighede in die nat verbeter? Probeer fietsroos wedrenne

Lares-Waowdeals 'Eileen Roe glo fietsroos is die beste manier om beter fietshanteringsvaardighede te leer.& Ldquo; In fietsroos moet jy leer om die fiets onder jou te beweeg - in sand en modder, of dit nat of hard is. As jy 'n fietsry fiets in 'n wedren kan hanteer en nie ineenstort nie, moet dit baie makliker wees om jou fiets op die pad te beheer. & Rdquo;

6. Ry veilig in 'n klomp

& ldquo; Ken jou grense, & rdquo; Sê Wiggle High5 se Dani King. & Ldquo; Ry net so naby aan die wiel as jy gemaklik voel. Ek het baie 'n ongeluk in die oefening gesien, wat dikwels afloop dat die ruiters weggevoer word. Riding met ervare ruiters sal help om goeie tegniek en etiket in jou te boor. & Rdquo;

Nettie Edmondson sê jy moet te alle tye aandag gee. & Ldquo; Ongelukke gebeur wanneer mense afgelei word, dus maak seker dat jy vooraf aan die wiel fokus, selfs terwyl jy met die persoon langs jou praat. Jy hoef nie oogkontak te hou terwyl jy op die fiets is nie! Kyk vorentoe as jy kan, voor die tros. Dit sal jou meer waarskuwing gee as daar 'n hindernis kom. Wees gerus, maak seker dat jy 'n hindernis of gevaar skree of uitwys as dit waarskynlik die bos sal beïnvloed. & Rdquo;

Hoe om basiese groepryvaardighede te bemeester

  • 7. Bly gemotiveerd

& ldquo; Maak seker dat jy 'n realistiese plan het van watter opleiding jy elke week wil doen en hou dit anders en interessant en weet hoekom jy elke sessie doen, & rdquo; Adviseer Matrix Pro Cycling se Lucy Shaw. & Ldquo; Probeer ritte met ander mense organiseer - dit sal jou meer stoot en om vir langer ritte te ry, is meer pret! & Rdquo;

Dani King sê jy moet in jou opleiding inkoop en waarlik in dit glo. & Ldquo; Dit is wat my motiveer, omdat ek weet dat die moeite wat ek maak, tot wins lei. & Rdquo;

Maar as jy nie altyd gemotiveerd voel nie, moenie jouself daaroor kla nie, sê Mara Abbott. & Ldquo; Dit is nie 'n mislukking as daar 'n dag is wat jy nie op jou fiets wil uitstap nie. As jy jouself toestemming gee om onvolmaakt te wees, dink ek dit maak die hele spel baie makliker! & Rdquo;

Lucy Shaw beveel aan om jou opleidingsritte te meng om hulle pret te hou

8. Berei geestelik voor

& ldquo; Ek berei my verstandelik voor deur my roete te beplan, so ek het 'n duidelike idee van wat ek op die rit sal ervaar, 'rdquo; Sê Canyon-SRAM se Hannah Barnes. & Ldquo; Ek maak ook 'n groot ontbyt. Dit help my baie. As ek 'n groot ontbyt het, weet ek dat ek 'n groot dag voor my het. Ek maak ook die aand voor my eie rit kos, wat my iets gee om uit te sien na mid-ride.

Mel Lowther beveel aan om nie gefixeer te word op die tydstip wanneer jy op 'n lang rit uitkom nie. & Ldquo; Persoonlik dink ek nooit oor die ure voordat ek uitgaan nie, wat dit baie makliker maak om in die eerste plek uit te kom. Probeer om te dink aan 'n landmerk of selfs 'n ewekansige dorp wat jy kan ry na wat jy waarskynlik nie in 'n korter rit kan kry nie, iets om te bereik. & Rdquo; As dit gaan om die geestelike stryd teen 'n lang klim, fokus eerder op tyd as op afstand. As dit gaan om die stryd teen 'n lang klim, sê Tiffany Cromwell dat dit beter is om eerder op tyd as op afstand te fokus.& Ldquo; Breek dit in vyf of 10 minute segmente om jou te help om dit deur te kry. Ek vind of ek op die afstand te veel lyk, veral as jy 'n 10, 20, 30km of langer klim, kan daardie afstande baie stadig merk.

"Probeer jouself ook af te lei deur in die natuurskoon te fokus, met jou asemhaling te fokus, en jou trap tegniek en 'n stil liggaam te hou. Al hierdie dinge help jou nie net om 'n doeltreffender klimmer te word nie, maar jy sal ook Vind die klimpas vinniger.

9. Brandstof effektief

Ek is geneig om 'n bak graan te hê, soos Spesiale K of Pap, gevolg deur eiers of bone op toast voor opleiding, "sê Matrix Fitness Pro Fietsry Laura Trott. "Op die fiets het ek jam toebroodjies asook 'n paar gels. Ek probeer om klein en dikwels omtrent twee tot drie dinge 'n uur te eet. Daarna probeer ek om 'n pint melk op die oomblik te kry. Steek deur die deur, volg nou by middagete. "Eileen Roe sê wanneer sy op die fiets drink, eet sy ook." My afrigter vertel my nie bang te eet of 'n gel binne die eerste uur te drink nie en te drink 'N bottel per uur. Sodra jou winkels weg is, verminder net 'n klein hoeveelheid dehidrasie jou prestasie 10 persent, wat massief is, en hoe meer gedehidreer word, word die ergste wat jou prestasie kry. & Rdquo;

Eet jy genoeg om jou fiets te brand?

10. Herstel behoorlik

& ldquo; Mense vergeet hoe belangrik rus is, & rdquo; Sê Laura Trott. & Ldquo; Rus is net so belangrik soos opleidingsdae. Ek probeer die meeste van my dag af te hou. Jy wil vars en gereed wees vir die volgende dag opleiding. Die ander ding wat jy moet probeer om nie te vergeet nie, is om behoorlik te eet. Dit is goed om seker te maak jy bly eet, maar eet die regte dinge! & Rdquo;

Chloe Hoskins sê dat herstel dae nie beteken dat jy altyd heeltemal van die fiets moet bly nie. Ek gaan soms op 'n bergfietsry om dinge vars te hou. Ek strek ook baie, gebruik kompressieklere en kry gereelde massages, wat alles help om my spiere te herstel. & Rdquo;

  • Hoe vinniger herstel