11 algemene dieet foute om te vermy tydens die opleiding

Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet Video:

opgedateer: Hoeveel van hierdie brandstoffoute het jy onlangs gemaak?

1 / 4Die liggaam is die regte kos en jy sal nie die kompetisie op jou fiets hou nie. (Seb Rogers / Onmiddellike Media) 2/4 Graanbakkies van goeie kwaliteit maak uitstekende snacks sodat jy nie honger kry tussen Maaltye (Paul Smith / Onmiddellike Media) 3 / 4Pasta is 'n goeie hoë GI opsie, maar jy hoef nie jou inname te oordoen nie (Paul Smith / Onmiddellike Media) 4/4 Moenie jou rit as 'n verskoning gebruik vir 'n na-ry-binge nie (Sally Anscombe / Getty)

Baie fietsryers verstaan ​​nie wat 'n groot deel hul diëte in hul opleiding en wedrenne speel nie. Dis 'n cliché, maar as dit sport betref, is jy wat jy eet. En as jy elke dag daar buite fietsry, kan jy regtig nie bekostig om dit verkeerd te kry nie. Hier wys ons jou hoe om die top 11 mees algemene dieet foute te vermy.

  • Die beste kosmetiese keuses vir fietsryers
  • Die beste karbonade vir fietsry

'n Goeie dieet gaan oor meer as net om skraal te bly. Ja, liggaamsamestelling is belangrik in fietsry, maar dit gaan ook oor hoe om jouself korrek te voed en die regte mengsel van voedingstowwe te eet sodat jou liggaam kan herstel en sterker word na opleiding. As jy te veel foute met jou dieet maak, sal jy al die harde werk wat jy ingedien het, ondermyn.

Miskien dink jy dat jy al goed eet, of jy weet dat jy dit verkeerd kry, maar jy weet nie hoe om dit reg te maak nie. Hoe dan ook, nou is die tyd om uit te vind met hierdie lys van die top 11 algemene dieet foute wat atlete maak. Hoe meer van hulle jy sloot, hoe vinniger en sterker sal jy wees.

1. Geen voorafrit ontbyt.

Jou liggaam is 'n paar uur oornag sonder kos. Jy kan dus nie verwag om die beste uit jou oefening of wedrenne te kry as jy die sessie onderbenut nie.

Eet genoeg koolhidrate die dag voor en vind dinge wat maklik is om te eet of te drink en dit sit die oggend goed in jou maag. Dit kan 'n joghurt smoothie, 'n halwe piesang toebroodjie of 'n stuk roosterbrood wees met grondboontjiebotter en 'n glas vars sap gemeng met water.

  • 5 heerlike flapjack- en ontbytbar resepte om jou ry energie te bevorder

2. Te lank tussen etes

Dit stel 'n honger-binge-eetpatroon op. Teen die tyd dat jy jou kos kry, is jy raserig en meer geneig om die verkeerde dinge te oordoen. Dit skep 'n insulienopname, wat vetopslag in oordrewe stuur.

Beplan jou snacks sodat jy nooit langer as vier uur sonder kos of drank gaan nie. Goeie versnaperinge sluit in 'n pot jogurt met lae vet, 'n klein handvol gemengde neute, vrugte-smoothies, vrugteslaai, goeie gehalte bars soos eet natuurlike of Nature Valley-taai bars, moutbrood of Ryvita met maaskaas en tamatie.

Graanbakkies van goeie gehalte maak uitstekende snacks sodat jy nie tussen maaltye

3 honger gaan nie. Te veel vesel

Hier praat ons oor 'runner's pride'. Dit is 'n baie algemene probleem in hardlopers, maar dit kan ook fietsryers beïnvloed; In werklikheid kan dit tydens enige oefening gebeur wanneer bloed van die spysverteringstelsel na die werkende spiere afgelei word.

Eet dieet en nie-pittige, nie-veselryke kos die nag en ure voor harde oefening en enige groot rit. Hou aan die etes soos 'n klein bak pap of maklik verteerbare graan of 'n paar wit roosterbrood met grondboontjiebotter by die maaltyd soos wit pasta met gewone tamatiesous.

4. Nie brandstof op ritte nie.

Jy kan dalk dink dat jy sonder gels of bars op korter opleidingsritte kan wegkom, maar as jy 'n paar uur uit is, moet jy jou enjin opgevul. Werk uit hoeveel koolhidrate en vloeistof jy nodig het en weet hoeveel in die drankies en kosse wat jy verbruik.

U moet mik vir 30-60g koolhidraat per uur. Hoe kleiner jy is, hoe minder sal jy nodig hê.

5. Na-honger honger

Soms is die laaste ding wat jy na 'n lang sessie wil doen, om te eet, maar as jy nie doen nie, sal daar volgende oefensessies ly en jy sal moeg voel met swaar spiere.

Sjokolademelk is uitstekend en gly baie mooi af; Hou 'n glas met 'n paar gesoute neute of 'n grondboontjiebotter-toebroodjie en dit moet jou tot die volgende ete sien. As jy reguit na 'n ete sit, het jy iets soos spaghetti-bolognese wat met maer beesvleis gemaak is.

6. Na-ry binging

Die ander kant van die munt is mense wat alles in sig sien, met die feit dat hulle 'n harde sessie gedoen het as 'n verskoning om iets wat in hul pad val, te verduister!

Beplan jou na-opleiding en wedrenneete en maak seker jy het die regte voeding aan die hand.

Moenie jou rit as verskoning gebruik vir 'n na-ry-binge

7. Eet te laat.

As jy in die aand trein, kan jy eers na 20:00 huis toe kom. 'N Groot maaltyd daarna sal steeds wegbeweeg wanneer jy gaan slaap en jou slaap kan beïnvloed en vetopslag kan verhoog.

Hou jou hoofmaaltyd by middagete, dan 'n klein middagete in die aand. Dit kan boontjies of eiers wees op roosterbrood, tuisgemaakte boontjie en groentesop met brood, sushi met 'n vrugte-smoothie of een van die lekker een-etes-etes.

8. Oormaat karbonate

Baie atlete oorskat hul voedselbehoeftes en eet groot hoeveelhede graan, pasta, rys, aartappels en brood.

Bereken jou daaglikse kaloriebehoefte, neem jou opleiding en normale daaglikse aktiwiteit in ag. Daar is verskeie gereedskap op die internet hiervoor. As jy spesifiek na brood kyk, probeer om minder as vier skywe per dag te eet, want dit het meer kalorieë as ander styselagtige koolhidrate.

Pasta is 'n goeie hoë GI opsie, maar jy hoef nie jou inname te oorskryf nie

9. Drink willekeurig koffie

Terwyl kafeïen 'n positiewe uitwerking op prestasie het, moet dit noukeurig bestuur word.Dit kan as 'n dermstimulator optree en maagkwessies veroorsaak.

Werk jou presiese kafeïenbehoeftes uit en neem dit voor die sessie. Die gevolge daarvan duur vir 'n paar uur. Toets in oefening en maak 'n paar weke terug op kafeïeneerde drankies voor 'n sleutelrenbaan om die effekte daarvan te verhoog wanneer jy dit op die rasdag neem.

  • Koffie en fietsry: wat jy moet weet

10. Eet te veel vet.

Om die liggaamsvet te gee, maak dit baie gelukkig - dit hoef nie veel daaraan te doen nie, behalwe om dit weg te steek in die vet selle vir stoor. Vet is maklike geld vir jou liggaam. Dit is egter nie so gelukkig om daardie geld te spandeer nie - die liggaam is nogal huiwerig om dit te laat los.

Smelt jou verspreiding of botter 'n bietjie voordat dit versprei word sodat dit effens versprei. Eet net een keer of twee keer 'n harde kaas en selfs dan net oor 'n klein vuurhoutjie-blokkie. Moenie olyfolie oor alles gooi nie.

11. Meting van BWI nie vet nie

Vetpersentasie is 'n beter aanduiding van hoe maer jy is as gewig of liggaamsmassa-indeks. Meet jou vet weekliks, wanneer jy die meeste gehidreer is, met behulp van 'n liggaamsamestellingsmonitor (hou in gedagte dit neem 'n paar maande vir vet persentasie om enige realistiese verandering te toon).

Die figure om joune te vergelyk, is 15-18% vir die gemiddelde man of 25-32% vir 'n gemiddelde vrou; 8% vir die goed opgeleide manlike ruiter of 24-28% vir 'n goed opgeleide vrou en vier tot ses persent vir 'n elite-manlike racer of 15-24% vir 'n elite-vroulike atleet.

  • Hoe om gewig te verloor fietsry