13 wenke vir 'n vinniger, nuwer jy hierdie jaar

How to Lose Weight Fast for Teenagers in 3 Days Video:

wat u moet sny as u wil versnel.

1/5 As u in 'n nuwe fiets wil belê, hou u tot Maart of Oktober vir 'N' byna nuwe 'een (Robert Smith) 2/5 Moenie die reën laat stop speel nie - nat paaie kan vaardighede opskep (Jesse Wild) 3 / 5Ry jou eie manier, dit gaan nie net om jou maats te slaan nie (Robert Smith) 4 / 5Get Op jou fiets om te werk om in daardie ekstra myl (Robert Smith) te pak. 5 / 5Een die tyd om jou kloue in die regte posisie te kry (Jesse Wild)

In Januarie het ons baie doelwitte gestel Of besluite om ons welstand te verander of te verbeter. Maar as ons nader aan die lente beweeg, het u alreeds beloftes vir jouself gebreek of het u 'n paar vars inspirasie nodig?

  • Hoe om 'n oefeningsdag te hou
  • Slim weeklikse opleiding vir maksimum prestasie

As jy in 2017 vinniger beplan het, is daar 'n paar dinge wat kan help om daardie doel te bereik by minste.

1. Onnodige uitgawes

Knip koste sodat jy jouself kan beloon met 'n beter fiets. & Ldquo; Hou bo-op die klein herstelwerk en jy sal jouself 'n groot uitgawe bespaar, & rdquo; Sê Richard Salisbury, direkteur van fietspas spesialis, Pedal Precision.

& ldquo; Maak gereeld die sleutel dele van jou fiets skoon en smoor en kyk boute, kabels en behuizing om 'n reis na die meganika te vermy. & Rdquo; Sê Salisbury. & Ldquo; Hou jou ketting, kasset en kettings skoon om te verhoed dat jy 'n slyppasta van padafval skep wat jou vroeër sal koop. & Rdquo;

Neil Holman, werktuigkundige by 247sikluswinkel. Com, sê: & ldquo; As jy 'n diep snit in 'n duur band kry, gebruik superglue om dit weer saam te gom. Sny 'n ou band en ritssluiting vas aan jou kettingspel om as 'n kettingspelbeskermer (veral op bergfietse) te gebruik en die kraal van 'n ou paddier af te sny en dit binne-in 'n ander band vas te maak om 'n breekvaste opstelling te maak. & Rdquo;

Om meer beurt te maak, draai elke paar kortbroeke wat jy in warmer 'tights' besit, deur te belê in 'n paar ordentlike beenverwarmers, eerder as om bibtights te koop.

As jy wil belê in 'n nuwe fiets, hou uit tot Maart of Oktober vir 'n 'byna nuwe' een, soos dit is wanneer nuwe modelle vrygestel word.

2. Deurbringer

& ldquo; Om oor te skakel na koringvrye pasta is 'n eenvoudige skuif wat potensiële probleme met koringinname kan verminder. Opgeblase, allergieë, pynlike gewrigte en probleme om gewig te verloor, & rdquo; Stel voedingsdeskundige Matt Lovell voor.

'n Universiteit van Colorado-studie onder 300 uithouritfietsryers het bevind dat 84% van hul opleiding aan koringkosse wat gluten bevat, beweer het dat hulle hul opleiding negatief beïnvloed het.

& ldquo; Probeer om hawermout by ontbyt in die plek van koringgebaseerde graan te gebruik, gebruik ryskoekies as 'n hapje in plaas van toebroodjies en vrugte in plaas van koekies. Stel vir Lovell voor.

Ry jou eie pad, dit gaan nie net om jou maats te slaan nie

3. Alkohol

As jy leun wil kry, kan jy jou alkoholinname vinniger kry.

Stel die turbo of sit jou fiets op rollers en bespreek 'n sessie voor die TV.

Een Amerikaanse studie het bevind dat net 24g alkohol drink - minder as twee pennies - verminder die liggaam se vetverbrandingsvermoë teen 73 persent. Selfs wanneer dit in jou stelsel ronddwaal, skei alkohol die waterbalans in jou spierselle en voorkom glukoneogenese - die vorming van energiewinende suiker glukose - en verlig jou van die energie wat jy nodig het vir uithouvermoë.

Jonathan Edgeley, verslawingskonsultant by soberservices. co. VK, het idees vir fietsryers wat 'n tepel wil hê:

  • Maak 'n veilige huis: Verwyder al die drank in die huis en hou dit so. Dit sal jou aanmoedig om nie 'n vinnige drankie te kry en jou uitdaging te verloor nie. Jy kan besluit hoe om die beste te verwyder wat jy het.
  • Kry 'n nie-drinkvriend: Stel 'n vriend uit vir 'n nie-drink wedstryd en laat jouself mekaar aanspreeklik hou - kontroleer daagliks saam met hulle om op koers te bly.
  • Vervangingsterapie: Vervang jou drinkaktiwiteite met iets anders. (Fietsry in plaas van bottelherwinning kom voor). Hou nie-alkoholiese drankies as jy gewoonlik 'n wyn of bier het of 'n aangename kos in jou dieet voeg om jou plesier sensors te voed.
  • Breekroetine: Skep 'n alternatiewe struktuur vir jou dag en beplan jou vrye aande en naweke anders. As jy altyd vir 'n bier kom as jy by die huis kom of die sokker opkom, skakel oor na 'n meer konstruktiewe gewoonte - neem 'n stort of eet vrugte drankie.
  • Neem stappe: Breek die maand in hanteerbare groottes sodat jy 'n verbintenis kan maak om nie vir een week, dag of selfs 'n uur op 'n slag te drink nie, en herhaal dit wanneer jy versoek word. Behandel dit soortgelyk aan 'n opleidingsplan, alhoewel dit meer van 'n onthouding is.

4. Sofa time

Stel die turbo op of sit jou fiets op rollers en bespreek dan 'n sessie voor die TV. Deur middel van 'n volle 60-minuut program op 'n bestendige spoed, maar met tussenposes in 'n sprint inbreek, kan dit sowat 300-400 kalorieë fakkel.

Alternatiewelik, volg 'n meer voorgeskrewe benadering van persoonlike afrigter, en voormalige Olimpiese, Toby Garbett. & Ldquo; As jy rollers of 'n turbo in plaas van die bank gebruik wanneer jy TV kyk, doen 4x10-sekonde maksimum kadenspogings oor vier minute om die bene te verryk. Skakel dan van bestendige ritte na 60 persent van jou maksimum hartklop (MHR) tot hoër weerstand, of 'n harder rat, wat teen 80-100 persent van jou MHR werk vir korter afdelings. & Rdquo;

In die algemeen sal die fiksheidsvlakke en werwels 'n hupstoot gee vir die saal by die huis en kan dit jou selfs beter laat voel.

5. Gewig (en hou dit af)

Stap op die skubbe en maak 'n nota van waar jy is. Neem 'n 'voor' selfie en volg hierdie goue reëls voordat jy dit met jou gevolglike wonderlike 'na' foto plaas.

  • Knip koolhidrate, voeg proteïen by: & ldquo; 'N konsekwente tema in 'n suksesvolle vet verlies plan is 'n hoë persentasie van kalorieë van proteïen, 'n " Sê Matt Lovell. & Ldquo; Dit hou jou vol, wat beteken jy is minder geneig om die verkeerde dinge te eet. Dit beskerm jou spiermassa, wat noodsaaklik is wanneer jy kalorieë verloor om vet te verloor. Dit ondersteun welstand, aangesien die proteïen gebruik word vir hormone, neurotransmitters en jou immuun Stelsel funksie. & Rdquo;
  • Maak 'n graanmoord: & ldquo; Suiker gevulde graankosse vermors energievlakke en sabotasiemetabolisme, "; Sê Lovell. Plaas eerder jou eerste maaltyd van die dag jogurt met bessies, pap of grondboontjiebotter op volgraanbrood. 'N Studie in die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding het bevind dat mense wat 'n hoë-proteïen ontbyt geëet het, minder gereeld die hele dag eet.
  • Daar is studies - soos een van die Arizona-universiteite waar navorsers die eetgewoontes van 300 studente gekyk het - wat wys hoe diegene wat hul kos in kleiner gedeeltes gesny het en elke mondvol eet tot 30 Persent minder kalorieë dwarsdeur die dag. Table talk:
  • Sit die tablet af, draai die TV af, sit aan die tafel, bedien 8oz glase water by elke maaltyd en verwyder skottelgoed uit die tafel voordat jy begin eet - diegene wat getoon is Om kalorieverbruik te sny met ongeveer 30 persent. Moenie reën stop speel nie - nat paaie kan vaardighede opskep

6. Sosiale media

Britte spandeer gemiddeld 80 minute per dag op sosiale media, volgens 'n 2016-opname van die gebruik van die Global Web Index.

Draai die tyd in iets meer produktief deur aan te meld by Zwift, Strava en MyFitness. & Ldquo; Die sosiale netwerk aspek van stelsels soos Zwift moedig jou aan om beter te presteer, wat jou padryry sal bevoordeel. Verduidelik Hunter Allen, van PeaksCoaching Group wie se opleidingsprogramme nou op Zwift verskyn.

Verandering van koolhidraat inname sodat dit gerekenariseer word met spesifieke opleidingsessies sal jou prestasie bevoordeel.

Om 'n sosiale netwerk van mense wat 'n gemeenskaplike doelwit deel te neem, kan diegene wat 80 minute vermors word, in 'n 'groeprit' afwend enigiets doen van funksionele drempelkrag ( FTP) toetse en kadensbore na 'n ren oral in die virtuele wêreld.

& ldquo; Dit is ontwerp om 'n gereelde buitensportfietsryers te verbeter - vervang dit nie. & Rdquo; Dring daarop aan Allen. & Ldquo; Daar is geen gemorsmyl, geen stoptekens, verkeersligte of verkeerde draaie. As jy 'n oefensessie wil doen, is elke pedaal beroerte in Zwift deel hiervan. Die sosiale interaksie dien as 'n motiveringsinstrument wat jou aanmoedig om te ry en te verbeter. & Rdquo;

7. Maak verskonings

Sit hierdie motiverende spore, van die fietsryafrigter, Rob Wakefield, in aksie om te verseker dat jy nooit 'n dag se ry in 2017 misloop nie.

Te koud:

  • Hou jou kit en fiets gereed om te alle tye te gaan en Warm jou kit op 'n verkoeler. Stel jouself 'n kortsluiting, maar een wat maklik kan verleng sodra jy buite is. Om die eerste 10 minute oor te haal, is 'n sleutel, sodra jy daardeur is, sal jy vind dat jy aan boord bly. Te nat:
  • Natte paaie is erger as jy vinnig of afneem, dus gebruik nat weer as 'n geleentheid om te fokus op stadiger, maar noodsaaklike vaardighede of tegnieke soos oorgebergte bergklim. Te besig:
  • Stel 'n plan van jou week op - byeenkomste, gesinstyd, slaaptye en so meer - en identifiseer vensters van geleenthede vir opleiding. Bou fietsry in jou pendel en as jy nie die volle reis kan doen nie, probeer fietsry deel van die pad en maak die fiets by 'n treinstasie of verlaat dit met 'n vriend of familielid.
8. Slegte koolhidrate

Suiker se vermoë om meer verslawend as kokaïen te wees, danksy 'n soortgelyke effek op die brein se plesierentrums, help nie fietsryers met 'n halwe oog op uithouvermoë nie.

& ldquo; Verandering van koolhidraat inname, sodat dit gerekenariseer word met spesifieke opleidingsessies, sal jou prestasie bevoordeel, & rdquo; Sê Marc Fell, voedingsdeskundige van Team Sky.

& ldquo; Op maklike algemene ritte hoef jy nie soveel koolhidrate voor of tydens te hê nie, en kan hierdie ritte dalk in 'n gevaste toestand probeer om aanpassing en liggaamsamestelling te bevorder. Slegs wanneer dit kom by ritte wat hoë intensiteitspogings behels, word karbononne koning en dit is belangrik om hulle voor en tydens te hê om die hoë intensiteitsfietsry te ondersteun. & Rdquo;

9. Rook

Daar word beraam dat 19 persent van die mans steeds sigarette rook volgens Openbare Gesondheid Engeland, maar skop selfs 'n 'sosiale roker' gewoonte kan jou 'n beter ruiter maak as diegene wat nie meer as 15 persent aanteken nie, Toetse net agt weke nadat hulle hul laaste sigaret uitgestamp het.

Dr Andy McEwen, direkteur van die Nasionale Sentrum vir Rookstaking en Opleiding (NCSCT), stel jou voor:

Kom op jou fiets:
  • 'n Studie in die joernaal Verslawing berig dat klein dosisse oefening kan help om onttrekkingsimptome wat verband hou met rookstaking, te bestry. Ry na u plaaslike stopdiens vir wenke oor watter medikasie die beste vir u sal wees. 'N veilige ophou medikasie kan verdubbel jou kanse om te stop as dit vergelyk word met' koue kalkoen '. Verander hande:
  • Dink aan die tye wanneer jy rook (byvoorbeeld by koffie stop, na 'n lang rit, tydens werkspouses) en hersien jou gewoontes. Sommige rokers vind dat deur 'n nuwe, skoon gewoonte te vorm - soos om na 'n na-rit te gaan - hulle oorkom die drang om te rook. Roll-up belonings:
  • Kies 'n item fietsry wat jy soek - 'n nuwe trui, 'n paar nuwe komponente - en bereken hoeveel pakkies sigarette dit sou kos. Plak 'n prentjie daarvan op jou lessenaar en gebruik die lokmiddel van die lucre as 'n motivering om nie te rook nie. 10. Na-ritspierpyne

& ldquo; Na 'n oefensessie, is dit waarskynlik dat jou spiere erg sal wees as gevolg van mikroskade, en ' Verduidelik Toby Garbett. & Ldquo; Die daaropvolgende genesing lei tot spiergroei, maar om konstante pyn te voorkom, maak 'n besluit om spiergerigte ritbore te doen.& Rdquo; Begin elke sessie deur stadig op te bou - met 'n dinamiese opwarming in plaas van statiese strek - voltooi dan met 'n afkoel, verminder die eise aan die spiere, maar behou die beweging as jou liggaamstemperatuur verminder.

Koop in spiervoedende herstelvoedsel en baie vloeistowwe. Gaan voort vir die res van die dag en gedurende die volgende dag die water om die liggaam te spoel. Navorsing in die Journal of Athletic Training verbind dehidrasie met 'n hoër risiko van DOMS (vertraagde begin-spierpyn).

Gebruik 'n pynverligting koue spuit om enige spierstamme soos 'n hamstring te verkoel en ontsteking te verminder. Gebruik dan 'n opwarmingsproduk aangesien die aangetaste gebied herstel (ongeveer 72 uur later) om die bloedvloei te verhoog, wat suurstof en voedingstowwe verskaf om die genesingsproses te help.

11. Junk miles

& ldquo; Baie fietsryers val in die strik om te dink meer kilometers beteken beter of dat dit nie die rit werd is as jy dit nog nie heeltemal gehamer het nie. Sê sportwetenskaplike professor Greg Whyte UGO.

& ldquo; As jy 'n bestendige vyf tot ses uur as deel van jou opleiding en stamina werk doen, breek dan die laaste paar myl op hoë intensiteit, jy hou nie by die opdrag nie.

& ldquo; Maak elke rittelling deur te bepaal wat jou bedoelings is, gee dit 'n doel en poog om elke kliek te gee - dit is intervalle of tempo of 'n lae intensiteit herstel sessie of 'n bestendige uithouvermoë sessie wat in 'n spesifieke harttempo sone gestel word. Hou 'n opleidingsplan wat verbeter en gebruik 'n maatstaf - 'n hartklopmonitor of kragmeter - om jou ritte te kwantifiseer. Doen dieselfde op groepritte sodat jy tydens die rit jou eie bokse tik of deur jou eie werk daaraan te doen. & Rdquo;

12. Met die motor

Kry op jou fiets werk om in daardie ekstra myl te pak.

Sustrans-syfers toon dat vir al die kort reise per motor 11 persent onder 'n myl is, is 29 persent tussen een en twee myl en Die oorblywende 60 persent is tussen twee en vyf myl. Om oor te skakel na twee wiele vir kort reise, is nie 'n brein nie, terwyl dit vir 'n deel of al 'n daaglikse pendeling gedoen word, is 'n positiewe prestasieverbetering.

Navorsing van die CTC (Britse nasionale fietsry-liefdadigheidsgesondheidsinligting) het bevind dat die gemiddelde persoon 13 lb verloor in die eerste jaar van fietsry na werk. Om die besluit in 'n volledige verbintenis te stel, stel fietsryers en bestuurders van Formby Cycles, Phil Harvey, voor dat u aanmeld vir 'n Cycle To Work-skema (as hulle in u streek aangebied word).

Vind uit of jou maatskappy by 'n skema geregistreer is. As dit nie die geval is nie, wys daarop dat dit in die Verenigde Koninkryk dit tot 13,8% kan spaar op bydraes van die Nasionale Versekering.

Vertel jou maatskappy dat jy 'n fiets wil hê (ter waarde van £ 1 000), wat dit teen 'n afslag sal koop, en jy sal dit oor die volgende 12 maande deur jou salaris terugbetaal. U sal 'n toelaag van tot £ 1 000 hê om op 'n fiets en bykomstighede te spandeer en kan tot 42 persent op aankooppryse spaar.

Aan die einde van die tydperk kan u die fiets direk teen 'n fraksie van sy oorspronklike waarde koop.(HMRC bepaal die waarde as 18 persent van die koopprys vir fietse onder £ 500 en 25 persent van die koste vir fietse bo £ 500).

Fietsry tot werk moet 50% van al jou fietsrymyl uitmaak, maar hoe jy die ander 50% van jou tyd spandeer, is aan jou. Om meer uit te vind, gaan na cyclescheme. co. Verenigde Koninkryk.

13. Ander idees

Besluite hoef nie oor te hou of te sny nie, hulle kan sien dat jy nuwe dinge opneem ...

Doen meer fietsry vir liefdadigheid

Om tyd en moeite vir liefdadigheid te gee, kan 'n wen-wen wees Vir fietsryers. & Ldquo; Dit gee jou 'n tasbare doel om op te lei vir en motivering om uit te klim en te ry. & Rdquo; Sê afrigter, Rob Wakefield. Checkout liefdadigheid soos World Bicycle Relief of die British Heart Foundation vir hul naaste ritte na jou of kontak 'n liefdadigheid wat die naaste aan jou hart is.

& ldquo; Om meer fondse te genereer, stel aanlyn skenkings en sosiale media bladsye op, & rdquo; Sê Lucy Garner, pro rider en ambassadeur vir kinders se liefdadigheid, Dreams Come True. & Ldquo; As u vroegtydig vir sommige geleenthede teken, kan u hoër registrasiefooie vermy. & Rdquo;

Ry 'n 'nuwe' fiets

Neem die tyd om jou klampe in die regte posisie te kry.

& ldquo; As jy 'n nuwe fiets gekoop het of op soek is na in-paaie in jou prestasie met die een wat jy het, kry iemand wat weet van fietsstruktuur, anatomie en sportbesering om 'n blik op jou opstelling te kry. & Rdquo; Stel voor Greg Whyte.

'n Goeie fitter moet jou deur al jou kontakpunte neem, jou bereik optimaliseer en algemene kwessies soos klapposisie opspoor. & Ldquo; Klere word dikwels deur 'n winkel of ruiter aan die skoen vasgemaak, met min of geen gedagte aan die posisionering nie. Waarsku Richard Salisbury. & Ldquo; Dit kan onnodige stres op voete, enkels, knieë en / of heupe plaas en lei tot besering. As jy 'n skoenmodel verander, kry jy ook 'n re-fit. & Rdquo;

Ook die gebruik van die saal om die bereik aan te pas, is 'n no-no. & Ldquo; Die saal moet altyd aangepas word vir die optimale beweging van en die vermindering van spanning op knieë, heupgewrigte en bekkenposisie. Moenie die posisie van die voor- of armposisie aanpas deur 'n saal vorentoe of agter te druk nie, doen dit met die stingel- en staafposisie sodra die saalposisie perfek is. & Rdquo;

As jy ons advies volg en beduidende veranderinge in u liggaam sien, oorweeg 'n ander reis na die kundiges. & Ldquo; As jy gewigsverlies, besering of verbeterings in buigsaamheid ervaar het, of jy het 'n groot verandering in kilometers getoon, dan moet jy 'n re-fit boeke. Sê Salisbury.

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer in die tydskrif Cycling Plus, beskikbaar op die Apple Newsstand en Zinio.