23 wenke vir die eeu se sukses

Lesson 22 - Practical lessons on deliverance - The Pioneer School Extra Video:

gearing vir 'n groot rit? Ons onthul die geheime om jou eerste 100-miler te breek.

1 / 6Are jy van plan om jou eerste 100-miler te ry? (Robert Smith) 2/6 Begin vroeg uit of ry uit om jou myl in (Sam Needham) te kry. 3 / 6Probeer kort, hardritte wat bergherspeel en langer insluit (Robert Smith) 4 / 6Her onthou om te hou Dinge wat interessant is, sodat jy nie verveeld raak nie (Robert Smith) 5 / 6Kry oefenintensiteit laag soos jy jou tyd in die saal opbou (Russell Burton) 6/6 Moet nie eet en drink nie (Russell Burton)

Slaan oor AdSkip Ad

So, jy het die teiken gestel om 100 myl te ry, maar waar begin jy en hoe struktureer jy jou opleiding? Hier is 23 wenke om jou eerste eeu se rit aan te pak, asook 'n paar bonus wenke oor wat om nie te doen nie en hoe om te bly aangevuur.

  • Die lengte van Brittanje ry: 6 dae en 1 000 myl.
  • Die Jeroboam-gruisuitdaging - waarvoor het ons onsself gekry?

1. Jy hoef nie 100-myl oefensessies te doen nie

& ldquo; Daar is nie nodig om 100 myl voor jou eerste 100 myl-sportief te ry nie. Sê Simon Jobson, professor in sport- en oefenfisiologie aan die Universiteit van Winchester en mede-outeur van Ultra-Distance Cycling: 'n Deskundige Gids vir Uithouringsfietsry (Bloomsbury).

& ldquo; As jy 'n rit van 60 of 70 myl gedoen het, sal jy waarskynlik vind dat jy die dag nodig het om die ekstra myl te gaan. & Rdquo;

2. Jy kan die 'ervaring' in een naweek kry

& ldquo; As jy sukkel om die tyd te vind om lang ritte te doen, probeer om twee korter ritte op opeenvolgende dae, byvoorbeeld 60 km op Saterdag en 40 myl, op Sondag te doen. & Rdquo; Sê Jobson.

& ldquo; Die Sondagrit help jou om die ritme te vermaak wanneer jy moeg is, en dit is hoe jy aan die einde van jou groot rit sal voel. & Rdquo;

3. Vir 'n lang rit is twee baie van 20 baie

& ldquo; Een ordentlike rit van minstens 40 myl per week (20 myl en 20 myl huis toe) behoort genoeg te wees vir 'n & ldquo; Lang & rdquo; Ry, solank jy bestuur om korter, harder sessies gedurende die week te doen, & rdquo; Sê Jobson.

4. Moenie die kort dinge verwaarloos nie.

Daar is baie bewyse dat 'n paar baie moeilike kortritte soveel voordelig kan wees vir jou fiksheid.

& ldquo; Probeer kort, harde ritte wat heuwelsrepe insluit - waar jy werklik op 'n heuwel gaan, & rdquo; Sê Jobson. & Ldquo; Die sensasie moet vir 5-10 minute op 'n slag baie hard werk. Doen drie of vier van diegene met vyf minute herstel tussen herhalings om regtig nie net jou krag te help nie, maar ook jou algemene fiksheid en spoed. & Rdquo;

5. Bly by die huis

& ldquo; Gebruik aanlynopleidingsgereedskap soos Zwift of TrainerRoad, wat 'n hele reeks voorafbeplande moeiliker sessies het om te probeer, 'rdquo; Sê Jobson.

& ldquo; Hierdie virtuele opleidingsinstrumente is ideaal vir meetbare impak sessies, veral as die weerstoestande swak is of wanneer die tyd kort is. Jy kan ook 'n hoë intensiteit opleiding onder jou gordel kry. Wees net bewus daarvan dat hulle nie die werklike ervaring bied wat u nodig het om u eerste ultra-afstandsrit te voltooi nie, soos om in 'n kopwind te ry, padvaardighede te ontwikkel of om spoed op te spoor om 'n punt te bevestig. & Rdquo;

Begin vroeg in die dag of ry uit om jou myl in

6 te kry. Ons ry in die oggend!

& ldquo; Een manier wat ons gevind het om in die groot myl te kry, is om vroeg op te staan ​​en 'n paar uur te doen, en dan 'n ander rit in die aand, & rdquo; Stel Jobson voor.

& ldquo; Dit is uiterste, maar as jy om die naweek om 4:00 opstaan, het jy al by die middagete al 'n agt uur lange rit gehad en het die res van die dag nog die ander dinge wat jy verwag het om te doen. Jy hoef nie heeltemal te gaan nie, maar 'n vroeë begin kan sien jy kry 'n paar uur goeie ry voordat die res van die gesin op is. & Rdquo;

7. Dit is langer as wat jy dink ...

& ldquo; Die voltooiing van jou eerste 100-miler van nuuts af is 'n groot mylpaal in enige ernstige fietsryer se reis, en as gevolg daarvan moet dit nie onderskat word nie. Sê Rob Wakefield, fietsafrigter met Propello. fiets.

& ldquo; Dit is 'n baie lang pad en kan 'n beginner ruiter tot nege uur neem om te voltooi. & Rdquo;

8. ... Maar jy lag as dit 12 weke weg is

& ldquo; Met geen ondervinding sal dit ongeveer drie maande neem om voor te berei vir 'n rit van 100 myl wat jy geniet, en ' Sê Wakefield.

& ldquo; Trein konsekwent vir 'n minimum van drie dae per week. As jy 'n beginner is, streef jy na twee 45 minute oefensessies, miskien op 'n turbo-afrigter of by 'n spinklas, en dan een hoofrit wat vanaf 90 minute begin. & Rdquo;

9. Junk miles bestaan ​​... en hulle help nie

& ldquo; Junk miles is ritte sonder struktuur of doel, & rdquo; Waarsku Jobson.

& ldquo; Hulle skep 'n illusie om vordering te maak wanneer hulle in werklikheid 'n waardevolle opleidingstyd mors, dus dink aan wat jy van elke rit wil bereik voordat jy begin. Dit sal help met motivering en verseker dat elke oefenmyl tel. Eenvoudige maatreëls, soos om 'n tyd doel te stel, help elke rit 'n doel. Moenie afhanklik wees van spoed as 'n maat nie aangesien dit volgens die toestande kan wissel. Of dit nou gaan om drie uur op te lei of 'n stroombaan te voltooi, het 'n doel in gedagte, sodat jy die 'junk'-element kan elimineer. & Rdquo;

Stel jouself 'n doelwit op elke rit om nege kilometer te vermy.

10. Groot myl hoef nie vervelig te wees nie

& ldquo; Beplan roetes wat jou op paaie vat wat jy nog nooit gery het nie, & rdquo; Stel Dominic Irvine voor, wenner van Ultracycling Dolomitica [606km non-stop fietswedren in Italië] en mede-outeur van Ultra-Distance Cycling .

& ldquo; Tegnieke wat ek gebruik het, is om elke pad binne 'n radius van 50 myl van die huis te ry.Dit was prettig om te kleur in die kaart van paaie wat ek gery het. & Rdquo; Irvine stel ook voor:

11. Hou dit interessant

& ldquo; Ontwerp jou ritte om verby interessante plekke te gaan. Een opleidingsrit het in al die wit perde in Hampshire en Wiltshire ingesluit. & Rdquo;

12. Stel doelwitte

& ldquo; Stel mini-opleidingsdoelwitte binne 'n lang rit. Ry die eerste 10 minute van elke uur hard en ontspan dan vir die res van die uur, of ry vir 10 minute teen 'n vinnige pas en ry dan 10 minute op 'n maklike manier. & Rdquo;

13. Koffie en koek

& ldquo; Beplan roetes na jou gunsteling koffiewinkels. Dit breek die rit op en dink aan koffie en koek hou jou aan die gang. & Rdquo;

14. Ry in 'n groep

& ldquo; Ry saam met ander. 'N Goeie gesprek maak gou die tyd verby. & Rdquo;

15. Jy kan te hard oefen

& ldquo; Die meeste fietsryers ry te hard op hul lang ritte en nie moeilik genoeg op die kortes nie, "rdquo; Sê Irvine.

& ldquo; Kort, moeilike ritte is wonderlik, hulle rig verskillende dele van jou fisiologie op dat lang en stadige tempo ry mis. Die kombinasie van kort en hard en lank en bestendig is die beste van alles. As jy betyds beperk is, kies vir die korter moeiliker dinge. & Rdquo;

16. Hou by wat jy weet

& ldquo; Gebruik kos wat jy tydens jou opleiding probeer het. Terwyl die nuutste gels en sportstawe dalk baie aantreklik lyk, kan die super-soet smaak na 'n rukkie begin verbysteek. Waarsku Irvine.

& ldquo; As jy moeg is, het jy 'n lang pad gery, dit is baie lekkerder en makliker om 'regte kos' soos 'n konfytbroodjie of 'n klein stukkie vrugtekoek te eet. & Rdquo;

17. Kry meer fiets in jou lewe

& ldquo; Die tyd om lang ritte te doen, beteken nie om iets anders te doen nie, & rdquo; Sê Irvine.

& ldquo; Dinge wat kan help, is om die fiets te ry terwyl die res van die familie met die motor ry, jou fiets op vakansie gaan en uitgaan voordat almal op is, wat 'n goeie manier is om te sien en fiks te raak. As jy iewers vir werk moet gaan, ry daar. Plaaslike ontspanningsentrums sal jou dikwels toelaat om hul storte gratis of 'n klein fooi te gebruik.

"Vind uit waar die naaste een waarheen jy moet wees, bel hulle en kyk of jy hul veranderende fasiliteite kan gebruik, sodat jy by jou bestemming kom en gereed is vir werk.

Hou opleiding. Intensiteit laag as jy jou tyd in die saal opbou.

18. Jy kan maklik tot redelike afstande opbou. Hou die intensiteit van jou lang rit relatief laag, sê by ongeveer vyf uit 10 in terme van waargeneem. Moeite, en bou die tyd op die fiets elke 20 minute elke week, stel Wakefield voor.

In ses weke kan jy vir 3 ure ry. In drie maande sal jy kan ry vir 5. 5 uur, wat baie lank genoeg is vir 'n goeie laaste oefenrit voor die groot 100 myl rit.

19. Neem kortpaaie

As jy sukkel om die myl in te kry, Breek dit in baie kleiner stukkies, "sê Jobson.

& ldquo; Doel om 20 myl te ry en neem dan 'n kort pouse om te hervul en te herstel. Herhaal totdat jy tot die einde kom. Ry teen 'n bestendige pas - as jy dit druk, sal jy lank voor die einde uitbrand. Ry op dieselfde vlak van moeite of jy opdraand of af gaan, dit is die geheim vir langafstandry. Moenie dink aan die afstand wat jy verlaat het nie, fokus net op die einde van die volgende stukkie. & Rdquo;

20. Jy kan 'n paar dae af neem

& ldquo; Bou 'n paar opeenvolgende rusdae in jou opleiding sodat elke drie tot vier weke jy drie tot vier dae van opleiding neem, & rdquo; Sê Wakefield.

& ldquo; Dit sal help om moegheid te verlig en jou liggaam te laat herstel en sterker te word. & Rdquo;

21. Dink drink

& ldquo; Drink iets met elektroliete daarin, & rdquo; Sê Irvine.

& ldquo; Maak ideaal jou eie sportdrank en eet sout kos. Maar jy kies om dit te doen, voed jou spiere en vervang die sout wat deur sweet verloor word. & Rdquo;

22. Pak jou sakke

& ldquo; Maak seker dat dit regtig maklik is om te eet as jy kos voer. & Rdquo; Sê Irvine.

& ldquo; Maak die omhulsels oop op die tralies voordat jy begin ry. Wikkel toebroodjies eenvoudig en in foelie sodat hulle maklik kan uitpak. Gebruik 'n topbuis sak om jou kos te stoor, aangesien dit dikwels makliker is om jou toebroodjie uit een van hierdie te kry as 'n sak. & Rdquo;

23. Eerste 100: 'n pro's

Die voormalige One Pro-fietsryer en ambassadeur vir die fietse-handelsmerk Le Col, Yanto Barker, bied advies aan:

& ldquo; Dit is moontlik om 'n 100 myl sportief te kry sonder om baie te oefen, maar dit sal meer seer maak as wat nodig is! Hoe meer opleiding jy doen, hoe meer jy die geleentheid kan geniet. As jy nie baie oplei nie, moet jy jou ratte (klein) hou, want jy sal nie bereid wees om groot ratte vir 100 myl te druk nie, en jy sal amper een pas hê.

& ldquo; Baie langrit-beginners eet nie genoeg nie en verstaan ​​nie hoe om die poging in die toekoms te probeer om te verstaan ​​hoe hulle in een, twee of drie uur se tyd sal voel as hulle probeer om voort te gaan teen die huidige spoed nie. Jy moet die trajek van jou moeite verstaan ​​en hoe dit jou vermoë om op die regte tempo te ry, sal beïnvloed. Dit verg die oefening, is baie persoonlik en verander oor tyd.

& ldquo; Kyk na die weervoorspelling en maak seker dat jy regkleed aantrek, en neem 'n pomp, buis en sleutelbout om jou te help om die meeste meganiese probleme op te los. Indien nie, sal 'n debietkaart dit doen! & Rdquo;

Moenie dieselfde foute maak nie

Vyf langritfoutie-foute en hoe om hulle te herstel

1. Jy gaan te vinnig af en voel verwoes.

Ry maklik vir 'n paar kilometer totdat jy herstel word.

2. Jou fiets breek af

Kry dit voor jou rit gediens. Jy het hard opgelei en wil dit geniet. Swak aangepaste remme of ratte, verslete en / of beskadigde bande kan jou planne vernietig.

3. Jy kry gewoonlik nie 'n punksie nie.

Dit is 'n gegewe, dit sal hierdie keer gebeur. Maak seker dat jy weet hoe om die kit te hê en om 'n woonstel te herstel. Moenie vergeet om te kyk wat die punksie veroorsaak het voordat die nuwe buis vervang is nie.

4. Langsaam raak jou af

Bly positief as jy jouself naby die rug vind. Elke voetdraai draai jou nader aan die einde.

5. Dit is 'n 100-myl chafing sessie.

Begin nooit 'n rit in splinternuwe klere nie, tensy hulle presies dieselfde is as die uitrusting wat jy voorheen in opleiding gehad het. Maak seker jy dra wat jy weet gemaklik is.

Voeding Die 100

Simon Jobson se wenke vir die brandstof van jou groot rit:

Eet twee tot drie uur 'n ontbyt van pap en dalk 'n piesang voordat jy begin.

  1. Berei 'n proteïenryke snack voor om reguit na die rit te eet om herstel te help. Dit kan 'n hersteldrank wees, of 'n toebroodjie met 'n bietjie proteïene daarin. Stash dit in jou veranderende sak gereed vir die einde.
  2. 20 tot 30 minute voor die begin het 'n piesang, 'n paar jellie babas of 'n gel.
  3. Eet tydens die rit klein hoeveelhede elke 20 tot 30 minute eerder as om na twee uur te stop en baie te eet.
  4. Na die rit, geniet jou snack en eet dan 'n maaltyd met groente of slaai, rys, aartappels of pasta en 'n vorm van proteïen.
  5. Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer in die tydskrif Cycling Plus, beskikbaar op die Apple Newsstand en Zinio.